"שינה היא לא אמנות של מה בכך. לשמה צריך להישאר ער כל היום". ניטשה

 

אם תחשבו על כך, עד לפני זמן לא רב, שעות הערות שלנו היו תלויות במידה רבה בשמש. היה סדר בעולם, שעות החושך היו לשינה ושעות האור לפעילות. הטכנולוגיה ואורח החיים המודרני שינו את המשוואה הזו, אך לא בהכרח את הצרכים של הגוף שלנו. 

 

במידה רבה ובניגוד לשאר הנושאים המופיעים בחוברת, השינה היא תוצר שאיכותו נקבעת במידה רבה על ידי ההתנהלות שלנו במישורים אחרים, ובניגוד לתזונה לדוגמא בה אנחנו יכולים להחליט שמהרגע אנחנו אוכלים בריא יותר, עם שינה זה יותר מורכב. עם זאת, כדאי לאנשים שישנים פחות טוב (קושי להירדם, לא לישון מספיק, שינה קלה, אנשים הסובלים מעייפות במהלך היום או קמים עייפים) לקחת מאד ברצינות את העניין ולנסות לראות מה ניתן לעשות בנידון.

 

אז מה קורה במהלך השינה?

 

זמן השינה הוא הזמן של הגוף לעצור רגע, לעשות סדר בכל מה שקרה במהלך היום ולהתארגן מחדש. זמן השינה במובנים רבים מזכיר יום חופש. זה זמן  למנוחה ברמה הפיזית אך גם ברמה השכלית, זמן בו המוח יכול לעבור מחדש על אירועי היום ולעשות להם אינטגרציה, להעביר מידע לזכרון ארוך הטווח ולהטמיע תהליכי למידה שקרו במהלך היום. בנוסף, תהליכי תחזוקה ותיקון ותהליכי טיפול בדלקות קורים במהלך השינה. 

 

מסיבות אלה, מחסור בשינה או שינה לא איכותית, יפגע בנו במישורים רבים - החל מעייפות כרונית, דרך תפקוד פחות יעיל של המוח וזכרון פחות טוב, ועד לכאב מוגבר עקב חוסר בתהליכי ריפוי של מערכת הריפוי העצמי.

 

טיפים לקידום שינה:

 

• לצאת החוצה ולספוג אור שמש כאשר מתעוררים ל10 דקות - אור השמש עוזר להתחיל בתהליכים ביולוגיים הקשורים לויסות עירות ושינה, ובעצם לוחץ על כפתור שמתחיל סוג של ספירה לאחור לקראת השינה בלילה הבא.

• לפני השינה לקרוא ספר, לשמוע הרצאה, לעשות מדיטציה.

• לא לפתוח מסכים כלל בערך שעה לפני השינה.

• אלכוהול פוגע באיכות השינה - יכול להיות שיותר קל להירדם, והתחושה היא של שינה עמוקה אך בעצם האלכוהול גורם לכך שהשינה שלנו תהייה פחות עמוקה ולכן פחות איכותית.

• מאותה הסיבה, רצוי להמנע מצריכה של קפאין החל מהצהריים (ושוב, גם מי שלא מרגיש שזה מפריע לו להירדם, זה משפיע על איכות השינה).

• לא לאכול כלום 4-3 שעות לפני השינה. אפשר לשתות מים או חליטות ללא המתקה כמובן.

• הקפדה על נשימות סרעפתיות בשכיבה במיטה בחושך.

 

תוכן מומלץ להעמקה:

 

1. פרק מתוך הפודקאסט המצוין תחושת בטן (מתן חכימי) שבו מדבר מיכאל הרלינג על שינה:

 

https://open.spotify.com/episode/7dGtvjx9c0ic14y7iBu0h6?si=qAdw6aJ1TBCXFpgMOSP3sg

 

1. פרק מתוך הפודקאסט המצוין Huberman Lab (באנגלית) במדבר על ארגז כלים פרקטי לשיפור השינה:

 

https://open.spotify.com/episode/3TxjF2mZy9S9I9GL5eZ8sq?si=kyf8ym9uSiCMYumj94ZlSQ

 

1. דוגמא למדיטציה לפני השינה מתוך הערוץ המצויין של שחר כהן:

 

https://open.spotify.com/episode/4jvfdZjVh1az0R76YkGRNq?si=yziqt0mISGqbgr9jWoHFEw